LUNEDÌ
WUP
Amrap 5’
20 Alt. Step Lunges
15 Jumping Jacks
10 Burpees
WOD
RUN
4 Sets:
5’ on – 3’ off
COUT
DURANTE CORE CONDITIONING
5 Rounds
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck-ups
10” Hollow hold
-Rest 1’ b/t rounds
MARTEDÌ
WUP
3 Rounds
10 Alt. cossack squat
5+5 Windmill
10 Banded Press
WOD
Find your 1 Heavy Squat Snatch in 20’
COUT
Every 30” per 20 sets
1 Squat Snatch @70%
MERCOLEDÌ
WUP
3 Rounds of:
5 Bent over “A-T-Y”
10 Banded Pull down in Hollow Position
5 Ring rows
WOD
EMOM 8’
Odd: 30% Max effort Strict PU (arrotondare per difetto)*
Even: 3/5 reps one arm db row @heavy
*chi non sa/ricorda il proprio Max effort ne fa 3 (se ha bisogno con l’elastico)
COUT
AMRAP 9’
30 Sit-ups
20 Alt. DB Snatch @20/15
10 Burpees over The DB
GIOVEDÌ
WUP
EMOM 9’
Min 1: Single Unders
Min 2: 12 Air Squat
Min 3: 100 m run
WOD
KELLY
5 Rounds
400 m run
30 Box Jumps
30 Wall Ball Shots
COUT
Stretching & Record results
VENERDì
WUP
3 Rounds of:
10 Alt. Scorpion kick with 2” pause
10 Wall Facing squats
30” reverse table
WOD
FRONT SQUAT
6×5 – tempo 3321
-Rest 90”
+
2×5 @same weight
COUT
Every minute per 6’
7 Lateral burpees
7 Hang Power Clean @43/30-35/25-30/20
SABATO
WUP
1200 easy run
WOD
AMRAP 15’
5 pullup
7 DB HPCLEAN SX
9 DB THRUSTER SX
5 pullup
7 DB HPCLEAN DX
9 DB THRUSTER DX
COUT
Parallette L-Sit
Accumulate 2’
KIDS
MAR
wup
Sposta cinesini in crab walk
Posizioniamo un totale di 3 cinesini per ogni bambino . I bambini dovranno spostare da una parte all’altra del rack il cinesini poggiato sulla pancia , con andatura da granchio , tornare con uno scatto , e ripetere . Vince chi sposta più cinesini .
Eventualmente ripetere se finisce troppo velocemente.
skill
deadlift
wod
Amrap X’
10 Deadlift
10 mt Shuttle run
5 burpee
10 mt shuttle run
game
GIOV
wup
2x 5mt Carriola e cambio
10mt Frog jump
skill
Thruster
wod
A Staffetta
10 mt Scatto
6 Mb Over the box
10 mt Scatto /cambio
game
Testa piedi cono